原视频来自谭守义（推荐所有健身的人都去看看谭守义和凯圣王的视频） 
注：非 AI 生成 
第一，增肌减脂的本质
增肌的本质不是热量盈余，而是你的训练强度。强度看什么？重量、容量、休息时间、做动作次数。最直观的指标就是看你的力量有没有长，只要你的力量涨了，那肌肉必然跟着长。 
再说减脂，短期看热量缺口，长期看激素环境的稳定。如果长期缺口过大，很容易导致激素不稳定，如皮质醇升高、睾酮下降，那训练状态、精神状态也会越来越差，非常容易卡平台。 
那怎么做到增肌减脂同步进行？秘诀就是保持 200～300 大卡的小缺口，同时维持甚至拉高你的训练强度。谭师还特别强调一点：吃得多不等于状态好，吃太多反而容易导致嗜睡、皮肤变差、肌肉松软、训练状态直接下滑。 
第二，饮食怎么调整？
先说脂肪，每公斤体重摄入 0.6 到 0.8 克，就足够维持你的激素稳定了。重点是注意 Omega-6 和 Omega-3 的比...