停止运动很多年了，大概也需有十年的样子  今年30了  体重也上来了  感觉需要锻炼下身体增强体质了 由于各方面原因（主要因为自制力、意志力吧）一直没有坚持下去  工作时间早9点到晚6点 晚19.20到家  应该怎么样长周期的坚持下去并选择什么样的运动缓步增强自身